メリハリある体型になるためには、ボディーライン、レッグライン、フェイスラインが逆トライアングルを形成することが大事になります。足首、ウエスト、フェイスを細くし、胸・お尻・腿にボリュームを持たせることがポイント。
そのためには、脂質、糖質をコントロールするだけでなく、タンパク質を植物性、動物性、乳製品からバランスよく摂取すること。有酸素運動で脂肪を燃焼させ、さらに胸・肩、臀部、脚の筋力トレイ―ニングをすることによりメリハリボディーを手に入れることができます。
メリハリボディーとスリムボディーの図を比較してください。あなたにとっては、どちらのボディーが魅力的に感じるでしょうか！
Category Archives: Q&A
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低糖ダイエットを安全確実に行うために理論化させたものです。
糖質の増減を計算し、脳や筋肉が必要な時には血糖値を高くし、エネルギーが必要のない時間帯は、血糖値をさげるように、糖質のコントロールする方法です。
血糖値を基準とするダイエット理論。
身体活動中は血糖値を上げ、それ以外の時間帯は血糖値を下げることで、脂肪燃焼しやすい環境にする。
低糖ダイエットとは？
ご飯、パン、麺、甘味料、果物に含まれる糖質を制限して減量させる方法です。
しかしながら脳、心臓、筋肉はグリコーゲン（糖質）をエネルギー源としていますので、過度の低糖はお勧めできません。
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カロリー計算は、摂取した食料と消費した身体活動をカロリーで対比させます。
例えば1日で2000kcalの食事を摂取し、身体活動が1800kcalだったとすると、+200kcalで増量傾向を示します。
逆に1日1500kcalの食事を摂取し、身体活動が1800kcalならば、-300kcalとなり減量傾向を示します。
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飲料ラベルの表示例
＜質問者：星沙織さん＞
カロリー0の健康ダイエット商品を目にすることも多いですが、農林水産省では栄養成分表示に基準を設けています。
下記の表示でカロリー0は「熱量5kcal未満」となっています。
表示が0kcalとなっていても、必ずしも熱量が0ではないので、摂り過ぎには注意しましょう。
| 表示 | 食品100gあたりの含有量 |
|---|---|
| カロリー0 | 熱量5kcal未満 |
| カロリーオフ | 熱量40kcal(飲料は20）以下 |
| 無糖 | 糖類0.5g未満 |
| 低糖 | 糖質5g(飲料2.5g)以下 |
| 無脂肪 | 脂質0.5g未満 |
| 低脂肪 | 脂質3g(飲料1.5g)以下 |
| 無塩 | ナトリウム5mg未満 |
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＜質問者：恩田かおりさん＞
短期的には「低糖」「低脂質」に制限することで1月に3～5kgの減量が可能ですが、魅力的な体型を維持するためにも「痩せやすい身体」になることが大切ですね。
そのためには「高タンパク」「高食物繊維」「高ビタミン」「高ミネラル」を中心とした食生活にすることを心掛けてください。
また朝食・昼食・夕食を同時刻・同食事量にすると効果的です。
下記の食材を参考にして「痩せやすい身体」を目指しましょう！
| タンパク質・食物繊維・ビタミンが多い食事 | |
| タンパク質 | 脂質の少ない「鶏・もも・ささみ」「牛ヒレ・もも・たん」「魚・タイ・ヒラメ・カツオ」「豆腐・納豆」など |
|---|---|
| 食物繊維 | ごま・せん茶・唐辛子・きくらげ・しいたけ・ひじき・インゲン豆・納豆、ライ麦など |
| ビタミンB1・B2 | アーモンド・納豆・干ししいたけ・麦芽・緑黄色野菜・卵黄・レバー・ハツ など |
| マグネシウム | 大豆・なまこ・シラス・桜エビ・納豆・いわし・あさり・はまぐり など |
| 鉄分 | ごま・キャシナッツ・にぼし・大豆・あさり佃煮・きくらげ・抹茶 など |
| 調理油 | オリーブオイル、えごま油、ひまわり油、サフラワー油 など |
| 糖質 | 五穀米、古代米、ふすま粉、ライ麦、大豆粉 など |
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＜質問者：恩田かおりさん＞
太るリスクを極力減らすこと！「寝る前の食事」「間食」「野菜を食べない」「あるかない」「血糖値が上がる食材＋脂質の食事」を実践するとリバウンドしにくくなるはずです。
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＜質問者：高村凛さん＞
血糖値が上がり体内吸収率が高くなるから！
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＜質問者：星沙織さん＞
ダイエットの基本は、「高タンパク」「高食物繊維」「高ビタミン」「高ミネラル」「低糖」「低脂質」です。日本の伝統である一汁三菜である「汁物1品、主菜1品、副菜2品」を一汁四菜にすることで十分な満腹感が得られますが、主食を半分程度にすると、「高食物繊維」「高ビタミン」「低糖」のダイエットメニューに早変わりすることができます。
一汁三菜
一汁四菜
また同時刻に同食事量を摂ることは食欲を安定させるばかりでなく、脳に安定供給量を記憶させ、余計な脂肪を蓄積させなくなるという点でも重要です。さらに早寝早起のライフスタイルにすることで、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼を促します。
この方法は食事量を減らすことなく、誰でも食べながらやせることができますので是非、実践してみてください。
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＜質問者：嶋貫菜夏さん＞
大人のお付き合いにお酒はつきものですが、太るので避けたいところです。
でもこの知識があればお酒の席も怖くありません。
是非、実践してみてください。
太りにくいお酒の種類
ウイスキー・焼酎・泡盛などの蒸留酒
蒸留酒は、食事誘発性体熱生産 （DIT）が高く “エンプティーカロリー” と呼ばれ、摂取してもすぐに熱となって消費されてしまいますので、お薦めです。
ワイン
赤ワインの糖質は1.5g/100cc、白ワインの糖質は1.5g/100ccと低く血糖値の上昇を抑えるので、糖質の低いおつまみと一緒に摂ると有効です。
太りにくいお酒のおつまみ
ナッツ類
アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツは栄養価が高く動脈硬化を予防するリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は体脂肪になりにくいことが知られています。
野菜類
野菜はカロリーが低く、食物繊維、ビタミンが豊富で血糖値の上昇を抑え、脂肪を吸収してくれるのでダイエットの強い味方。
海藻類
海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷりと含まれています。
さらに、ビタミン類やタンパク質、食物繊維がバランスよく含まれ、低カロリーであるため、まさに「栄養の宝庫」です。
焼き魚
焼き魚の中でも特に青魚がお勧め。
不飽和脂肪酸のEPA、DHA、タウリンが多く含まれ脂肪になりにくいばかりでなく、コレステロール値や血糖値の低下、血圧の上昇抑制のほか、心臓や肝臓の機能強化に有効です。